居家哑铃训练计划｜每天30分钟练出好身材

不想去健身房？一副哑铃在家就能练全身！分享我坚持了3个月的居家哑铃训练计划，效果真的肉眼可见 💪
🏋️‍♀️ 训练安排（一周5练2休）
– 周一：胸+三头
– 周二：背+二头
– 周三：休息日
– 周四：肩+核心
– 周五：腿+臀
– 周六：全身HIIT
– 周日：休息日
胸部训练
– 哑铃卧推 4组×12次
– 哑铃飞鸟 3组×15次
– 上斜哑铃推举 3组×12次
背部训练
– 哑铃划船 4组×12次
– 单臂哑铃划船 3组×12次
– 哑铃耸肩 3组×15次
肩部训练
– 哑铃侧平举 4组×15次
– 哑铃前平举 3组×12次
– 哑铃推举 3组×12次
腿部训练
– 哑铃深蹲 4组×15次
– 哑铃弓步蹲 3组×12次（每腿）
– 哑铃罗马尼亚硬拉 3组×12次
💡 新手建议
– 女生从2-5kg哑铃开始
– 男生从5-10kg哑铃开始
– 动作标准比重量更重要
– 每个动作之间休息30-60秒
– 训练前热身5分钟，训练后拉伸10分钟
坚持一个月就能看到变化，三个月后你会感谢现在的自己！